Stress wirkungsvoll begegnen

Was passiert bei Stress im Körper?

Die Belastungen des alltäglichen Lebens können in Dauerstress münden und zu zahlreichen chronischen Erkrankungen führen, z.B. Herz-Kreislauferkrankungen, Depressionen, Schlafstörungen, Tinnitus, Migräne, Muskelverspannungen, Allergien, Gefäßerkrankungen, Konzentrationsstörungen, Magen-Darm-Erkrankungen, Asthma, Suchtkrankheiten wie Alkohol- und Medikamentenmissbrauch. In diesem Zusammenhang wird auch von Burnout oder dem so genannten Chronischen Erschöpfungssyndrom (Chronique Fatigue Syndrom, CFS) gesprochen, bei dem vielfältige körperliche Beschwerden mit massiven Konzentrationsstörungen, allgemeiner Leistungs- und Antriebsschwäche und einer ständigen, starken Müdigkeit einhergehen.

Es gilt heute als erwiesen, dass nicht bewältigter Stress vor allem auf längere Sicht die Gesundheit beeinträchtigt und das Auftreten von Krankheiten begünstigt. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) erklärt Stress zur größten Gesundheitsgefahr des 21. Jahrhunderts.

Die Stressreaktion gehört zu den ältesten Programmen, die zum Überleben der Menschen beigetragen hat. In einer hoch technisierten Gesellschaft ist sie in den meisten Situationen heute jedoch nicht mehr zeitgemäß.

Die Stressreaktion

Physische Stressreaktionen (Infektionen, Operationen, schwere Krankheiten, körperliche Höchstleistungen) oder psychische Belastungen (negative Emotionen, wie Angst, Sorgen, Ärger, Leistungsdruck, negativer Stress) setzen zwei parallel verlaufende Reaktionsketten in Gang:

• In der ersten Phase werden bestimmte Regionen im Gehirn aktiviert, die die Hirnanhangdrüse dazu veranlassen, ein Hormon auszuschütten. Dieses Hormon stimuliert die Nebennierenrinde, die daraufhin Glukokortikoide (z.B. Kortisol) freisetzt.
• In der zweiten Phase wird über den Sympathikus (Teil des vegetativen Nervensystems, der u.a. für Stressreaktionen verantwortlich ist) das Nebennierenmark aktiviert, was in Sekundenschnelle zur Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin (Stresshormone) und zum Anstieg dieser Substanzen im Blut führt.

Alle Organfunktionen, die zum Überleben notwendig sind, werden nun aktiviert: die Herzschlagfrequenz und -kontraktionskraft nehmen zu, der Blutdruck steigt, die Durchblutung von Haut und inneren Organen wie Magen oder Darm ist reduziert. Die Durchblutung aller Organe, die kurzfristig zur Bewältigung der Stresssituation benötigt werden, wird gesteigert. Dies sind Skelettmuskeln, Herzmuskel und Lunge. Auch die Bronchien weiten sich, damit für die Muskelarbeit mehr Sauerstoff bereitgestellt werden kann. Über die Leber wird vermehrt Glukose (Traubenzucker) ins Blut freigesetzt. Denkvorgänge werden dagegen zugunsten der vorprogrammierten Reflexhandlungen Flucht und Angriff blockiert. Dieser Mechanismus erklärt z.B. das Phänomen der Prüfungsblockade, bei dem in einer Angst auslösenden Prüfungssituation gelerntes Wissen plötzlich wie "weggeblasen" ist.

In Gefahrensituationen helfen diese Mechanismen adäquat und schnell darauf zu reagieren und die Gefahr abzuwenden. Diese Stressreaktion läuft aber auch bei psychischem Stress ab, ohne dass eine entsprechende körperliche Reaktion stattfindet, die die Energie umwandelt.

Langfristig - vor allem bei Dauerstress - dominieren die Effekte der Glukokortikoide. Dauerstress kann zu Überlastungssymptomen wie Depressionen, Burnout und Chronischem Erschöpfungssyndrom oder zur Verschlimmerung von Krankheiten führen bzw. deren Heilung erschweren. Dauerstress hat folgende Auswirkungen auf den Körper:

• Das Immunsystem wird geschwächt und Infektionen treten häufiger auf und werden nur langsam überwunden.
• Das Schlafverhalten wird negativ beeinflusst.
• Die Lern- und Konzentrationsfähigkeit nimmt ab.
• Spannungskopfschmerzen treten gehäuft auf.
• Bluthochdruck kann sich manifestieren.
• Asthmaanfälle können ausgelöst werden.
• Schädigungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Muskel- und Halteapparats (z.B. chronische Muskelschmerzen) treten auf.

Wie viel Stress verträgt der Mensch?

Die Wirkung der Stressreize hängt von der Art und Intensität der Reize ab, von ihrer Dauer und Häufigkeit und den Vermeidungs- und Bewältigungsmöglichkeiten gegenüber der Stressursache ab.

• Reizintensität

  Ein mäßig intensiver Reiz kann Stimulation bedeuten, bewirkt Aufmerksamkeit und Interesse. Eine hohe Intensität (etwa dauernder Lärm) hat negative körperliche Veränderungen zur Folge.

• Dauer und Häufigkeit von Reizen

  Je öfter und/oder länger der Mensch einem Stressreiz ausgesetzt ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Mechanismen zur Kompensation nicht mehr den gewünschten Erfolg haben.

• Möglichkeiten zur Vermeidung oder Bewältigung

  Wenn es gelingt einem Stressor auszuweichen oder so zu reagieren, dass die Stresswirkung minimiert wird, muss nicht mit Folgeschäden gerechnet werden.

• Vorerfahrungen

  Positive Erfahrungen mit der gleichen oder einer ähnlichen Stresssituation mindern Stress. Wer jedoch weiß, dass in der Vergangenheit Bewältigungsversuche nicht den gewünschten Erfolg hatten (z.B. bei Prüfungen), wird sich in einer solchen Situation zunehmend stärker unter Stress gesetzt fühlen.

• Persönliche Grundanlage

  Manche Menschen lassen sich in einer Stresssituation nicht beeindrucken, während andere die gleiche Situation als kaum erträglich empfinden. Dies hängt u.a. von der individuellen Grundstruktur ab, die sehr variabel ist.

• Aktivierungszustand

  Nicht zu jeder Tages- und Nachtzeit und nicht unter allen gegebenen Lebensbedingungen fühlt der Mensch sich gleichermaßen in der Lage, auf Stress angemessen zu reagieren. Wenn wir ausgeruht sind, ist unsere Reizschwelle sehr viel höher als nach einem anstrengenden Arbeitstag.

• Soziale Unterstützung

  Bei allen emotional belastenden Zuständen oder Prozessen ist es entlastend, wenn wir uns anderen Menschen mitteilen können. Das Gefühl, nicht allein zu sein, gehört zu den wichtigsten Voraussetzungen, um Stresssituationen erfolgreich zu begegnen.

Was sind Stressfaktoren?

Äußere Faktoren

• Schlechte und/oder unausgewogene Ernährung oder Flüssigkeitszufuhr
• Schlechte Luft
• Schadstoff- und Strahlenbelastung
• Körperliche Überlastung
• Krankheitserreger
• Verletzungen
• Sorgen um finanzielle Schwierigkeiten, Streit mit Verwandtschaft oder Freunden, schlechtes Arbeitsklima, Termin- und Leistungsdruck ...

Innere Faktoren

Angst, Wut, Trauer, Scham, seelische Konflikte, Isolationsgefühle, negative Bewertung der eigenen Situation ...

Dauerstress - Wie sehen die Folgen aus?

Schlaf
Schlafstörungen sind eines der häufigsten Stresssymptome. Die Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig. Oft treten Schlafstörungen in Verbindung mit akuten Stresssituationen oder mit anderen psychischen Problemen auf. Hierzu zählen Angst- und Depressionszustände, Verlusterlebnisse oder psychosoziale Stressoren. Menschen mit Schlafstörungen haben oft eine verminderte Lebensqualität und Leistungsfähigkeit sowie ein erhöhtes Krankheitsrisiko. Bei negativem Stress wird vermehrt Kortisol ausgeschüttet, das normalerweise ein Tageshormon ist, uns leistungsfähig macht und den Appetit steigert. Nachts ist der Kortisolspiegel normalerweise niedrig. Bei Dauerstress kippt das System jedoch um. Der Schlaf wird durch den hohen Kortisolspiegel schlechter und unruhiger.

Magen-/Darmtrakt
Stress schlägt auf den Magen. Daher sind Entzündungen im Magen-Darm-Bereich die häufigsten Symptome, die auf Stress zurückzuführen sind. Magengeschwüre können einerseits durch das Bakterium Helicobacter pylori ausgelöst werden, andererseits aber auch durch psychosozialen Stress. Bei häufigem Ärger, vielen Sorgen und ständigem Termindruck klagen viele Betroffene über Magenprobleme. Durch Stress wird die Mobilität und die Durchblutung der Magen-Schleimhaut über die Ausschüttung des Hormons Adrenalin beeinträchtigt. Die Magenzellen werden geschädigt und ein Magengeschwür kann sich entwickeln. Chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa nehmen bundesweit zu. Es handelt sich dabei um Autoimmunerkrankungen, die durch eine zunehmende Ausschüttung des Botenstoffs Histamin verursacht werden. Histamin regt die Bildung der Magensäfte an, die im Darm Entzündungen verursachen. Vorstufe dieser Erkrankungen ist der so genannte Reizdarm, der meist durch lang andauernden Stress sowie dem oft damit einhergehenden ungesunden Lebensstil verursacht wird. Dabei werden die Darmzellen durch entzündliche Prozesse geschädigt. Die Betroffenen klagen über häufigen Durchfall, über krampfartige Bauchschmerzen und Schleimabsonderungen.

Muskulatur
Sorgen, Probleme und Ängste wirken sich auch auf die Muskulatur aus. Die Stressreaktionen des Körpers sorgen dafür, dass sich die Muskulatur anspannt und auf eine Flucht- oder Kampfreaktion vorbereitet wird. Da es aber meist nicht zu einer körperlichen Reaktion auf den Stressfaktor kommt, verspannt sich die Muskulatur dauerhaft, wenn die aktivierte Energie nicht abgerufen wird. Besonders die Schulter-Nacken-Muskulatur ist davon betroffen.

Spannungskopfschmerzen und Migräne
Neben einer genetischen Disposition zählt Stress zu den Hauptverursachern von Spannungskopfschmerz und Migräne. Er führt zu erhöhten Nervenimpulsen, die Entzündungen von Blutgefäßen im Gehirn verursachen. Durch den Stress werden vermehrt Neuropeptide ausgeschüttet, die das entzündungsfördernde Zytokin vermehrt freisetzen. Durch die kleinen lokalen Entzündungen werden die Wände von Blutgefäßen extrem schmerzempfindlich. Ein Migräneanfall kann so allein durch die Druckwelle des Pulsschlages ausgelöst werden.

Herz-Kreislauf-System
Bei wiederholtem Stress reagiert dieses Organsystem besonders empfindlich. Es kommt zu Bluthochdruck, Arteriosklerose oder sogar zum Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herzversagen. Eine ungesunde Lebensweise (Rauchen, Alkohol, Bewegungsmangel, fettreiche und zu salzige Ernährung) begünstigen die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusätzlich.

Depressionen
Eine wesentliche Rolle spielen die Hormone, besonders das Serotonin und das Kortisol, deren Ausschüttung sich bei Stress verändert, bei der Entwicklung von Depressionen. Die vermeintliche Ausweglosigkeit aus einer festgefahrenen Situation, Stress am Arbeitsplatz und Mobbing sind weitere Faktoren für die Entstehungen von depressiven Störungen.

Burnout / Chronisches Erschöpfungssyndrom
Wenn der Stress zu groß wird, ist ein totaler Erschöpfungszustand die Folge. Der Körper braucht immer längere Erholungsphasen, um sich zu regenerieren. Irgendwann reicht dann auch der Urlaub nicht mehr aus. Körperlicher und seelischer Zusammenbruch sind das Ergebnis eines langjährigen Prozesses. Die Symptome sind vielfältig: chronische Müdigkeit, Schlafstörungen, Erschöpfung, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Reizdarm, Magenprobleme, Konzentrationsstörungen, oft begleitet von Medikamenten- und Drogenmissbrauch.

Wichtig in diesem Zusammenhang scheint auch die Tatsache, dass Stressoren und Stressreaktionen auf längere Sicht bei vielen Menschen zu kritischen Veränderungen ihres Gesundheitsverhaltens führen und damit auch indirekt das psychosomatische Erkrankungsrisiko erhöhen:

• schneller Griff zu "alltäglichen Beruhigungsmitteln" wie Zigaretten, Alkohol, Schlafmitteln
• nicht genügend Zeit für Erholungspausen, unregelmäßige Einnahme der Mahlzeiten und unausgewogene Zusammensetzung der Nahrung (fast Food)
• zu wenig Schlaf
• zu wenig Bewegung (Freizeitaktivitäten, Ausgleichssport)

Durch eine solche gesundheitsabträgliche Lebensweise verursachte Erkrankungen vermindern nicht nur die eigenen Leistungsmöglichkeiten und setzen damit die persönliche Belastbarkeit und Stresstoleranz herab, sie wirken auch ihrerseits wieder als belastendes Lebensereignis und Stresssituation. Es entsteht ein Teufelskreis, bei dem Ursache und Wirkung bald nicht mehr voneinander zu trennen sind. Man fühlt sich unsicher, nervös, gereizt, emotional angespannt, innerlich unausgeglichen, häufigen und starken Stimmungsschwankungen zwischen Euphorie und Depression ausgesetzt, kann nicht mehr klar denken, fühlt sich getrieben und gehetzt.

Man merkt, dass einem die Kontrolle über sich selbst zu entgleiten droht und fühlt sich gleichzeitig hilflos. Man weiß, dass man anderen gegenüber aggressiver und ungeduldiger reagiert als früher und damit zwischenmenschliche Beziehungen aufs Spiel setzt. Viele verlieren auch das Vertrauen in die eigene Kraft und Leistungsfähigkeit, Welt- und Selbstsicht werden zunehmend pessimistischer. Die Lebensfreude geht verloren. Das Selbstwertgefühl wird instabil. Ängste nehmen mehr und mehr zu (vor beruflichem Misserfolg, von anderen als Versager angesehen zu werden, vom Partner verlassen zu werden etc.). Das Endstadium sind dann Verzweiflung, Depression, Gefühle völliger Hilflosigkeit, manchmal sogar Selbstmordgedanken.

Je länger solche Beeinträchtigungen des psychischen Wohlbefindens anhalten und je weniger Hoffnungen die betroffene Person hat, dass die auslösenden Umstände sich in absehbarer Zeit ins Positive verändern, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie irgendwann auch organisch erkranken wird.

Wie kann ich dem Stress wirkungsvoll begegnen?

Entspannungstechniken
Autogenes Training, Yoga, Meditation, Qigong, Fantasiereisen, positive Imaginationen und Visualisierungen lassen sich schnell erlernen und gut in den Alltag einbauen. Schon wenige Minuten täglichen Übens führen zu einer nachhaltigen Veränderung des Spannungsniveaus von Körper, Geist und Seele.

Entspannungstechniken wirken auf Körper und Seele beruhigend, lockernd und Stress lösend.

Die körperlichen Veränderungen sind wie folgt:

• Geringere Anspannung der Muskulatur
• Die Haut wird vermehrt durchblutet
• Verlangsamung und Gleichmäßigkeit der Atmung
• Eine niedrigere Herzfrequenz und Gleichmäßigkeit der Herztätigkeit

Folgende Störungen können positiv beeinflusst werden:

• Schlafstörungen
• Positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, z.B. Bluthochdruck und Durchblutungsstörungen, Herzrhythmusstörungen, Verlangsamung der Herzfrequenz
• Chronische Schmerzen, z.B. Kopfschmerzen, Migräne
• Magen- und Darmbeschwerden
• Asthma
• Hauterkrankungen, wie z.B. Neurodermitis (Juckreiz)
• Ängste und depressive Verstimmungen
• Verbesserung der Immunabwehr
• Unterstützung der Selbstheilungskräfte des Körpers
• Abbau von Stress, Stressprophylaxe

Folgende Ziele können bei regelmäßiger Übung erreicht werden:

• Die Bewusstheit für den eigenen Körper wird stark gesteigert.
• Verbesserung der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit
• Steigerung der Kreativität bei Problemlösungen
• Steigerung des Selbstbewusstseins
• Gelassenheit, Ruhe, Ausgeglichenheit, Harmonie

Ernährung

• Avocados enthalten viele B-Vitamine und helfen dabei, nicht zu schnell zu ermüden und gut gelaunt zu sein.
• Bananen sind ein gutes Mittel gegen Stress. Grund dafür sind die darin enthaltenen Tryptophane, aus denen der Körper das Glückshormon Serotonin bildet.
• Grünes Gemüse wie Broccoli, Grünkohl, Spinat, Mangold, grüne Paprika... enthalten reichlich Eisen, Magnesium und Vitamin C. Eisen mobilisiert erschöpfte Körperzellen und Magnesium stärkt die Nerven.
• Erdbeeren enthalten viel Vitamin C und Eisen und stärken damit das Immunsystem auf natürliche Weise.
• Haferflocken enthalten eine gesunde Kombination von Vitamin B1, Eisen und Magnesium. Vitamin B1 ist unverzichtbar für das Nervensystem, Eisen und Magnesium sind dafür verantwortlich, dass der Körper auch bei großer körperlicher und seelischer Anspannung vital bleibt.
• Hülsenfrüchte enthalten viel Magnesium und Eisen, die auch bei großem Stress für ausreichende Konzentration sorgen.
• Nüsse enthalten viel Vitamin E und wertvolle Nusssäuren und sind daher besonders wirkungsvoll bei Stress.
• Soja und Sojaprodukte enthalten reichlich B-Vitamine und sind daher unverzichtbar für die Nerven. Die Mineralien Eisen und Zink sind wichtige Helfer für das Immunsystem.
• Kiwis haben einen hohen Vitamin-C-Gehalt, der dem Stress entgegenwirkt.

Regelmäßige Bewegung
Ausdauertraining, wie z.B. Joggen, Wandern, Walken, Schwimmen, Radfahren helfen dabei, negativen Stress abzubauen und haben darüber hinaus positive Effekte auf die Gesundheit.

Die positiven Effekte eines regelmäßigen Ausdauertrainings:

• Regelmäßiges Ausdauertraining und gesunde Ernährung halten Ihr Gewicht in Schach.
• Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislaufsystem.
• Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt den Muskelapparat und die Knochen.
• Regelmäßiges Ausdauertraining sorgt für einen gesunden und erholsamen Schlaf.
• Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt das Selbstbewusstsein, das allgemeine Wohlbefinden und das Körpergefühl.
• Regelmäßiges Ausdauertraining ist eine gute Methode zum Stressabbau.
• Regelmäßiges Ausdauertraining fördert die Kreativität und verhilft zu geistigen Höchstleistungen.
• Regelässiges Ausdauertraining hält Sie jung und verlängert Ihr Leben.

Positive Denkweise

Eine Situation wird erst dann zu einem Stressauslöser, wenn sie entsprechend bewertet wird. Daher kann eine Umbewertung der Situation (positives Denken) zu einer Verminderung der Stresssituation führen.

Die Welt ist nicht das, was sie objektiv ist, sondern das, wozu wir sie in unseren Gedanken machen. Denken Sie nur das Schönste, Beste und Wunderbarste.

Die Fähigkeit, selbst aus Problemen noch Vorteile zu ziehen, unterscheidet erfolgreiche Menschen von solchen, die weniger Erfolg haben.

Atmen - die unterschätzte Kraftquelle

Wellness-Tage

Gönnen Sie sich eine Auszeit und lassen Sie dem Stress keine Chance. Entspannende Bäder mit beruhigenden ätherischen Ölen von Melisse oder Lavendel sind Balsam für die Nerven. Eine Hot-Stone Massage, der Besuch einer Sauna oder entspannende Aromaöle entspannen Körper und Seele. Die wohltuenden und obertonreichen Klänge einer Klangschalenmassage sind ganz besonders geeignet, um Stress abzubauen, zur Ruhe zu kommen und das Energieniveau des Körpers zu senken.

Phytotherapeutische Präparate

Wenn alles nichts hilft, eignen sich die folgenden Pflanzen als Teezubereitung oder als Tropfen bzw. Kapsel oder Tablette zum einnehmen: Baldrian, Melisse, Hopfen, Johanniskraut, Passionsblume, Lavendel. Pflanzliche Präparate wirken sanft und (fast) ohne Nebenwirkungen. Sie regulieren auf natürliche Weise und bringen Disharmonien wieder in Einklang.